Ernæringsstrategi - Bliv 5 % hurtigere på Marathon distancen

Select Page

Ernæringsstrategi – Bliv 5 % hurtigere på Marathon

Ernæringsstrategi – Bliv 5 % hurtigere på Marathon

Ernæringsstrategi – Løb 5 % hurtigere

Kan du virkelig blive 5 % hurtigere på marathon distancen, ved at indtage den rette mængde kulhydrater under løbet?

Ifølge en dansk undersøgelse af Ernst A. Hansen, Anders Emanuelsen, Robert M. Gertsen og Simon S.R. Sørensen ved Ålborg Universitet kan du forbedre din marathon tid med op til 5 % ved at følge en videnskabelig ernæringsstrategi og indtage den rette mængde kulhydrat under løbet.

Undersøgelsen

7 uger inden Copenhagen Marathon 2013, fik 14 nøje udvalgte motionsløbere testet formen på 10 km distancen. For at motionsløberne skulle være så ens så muligt, blev de parret på baggrund af højde, vægt, alder, køn og tiden for testløbet.

Gruppen som skulle følge den videnskabelige ernæringsstrategi, skulle i træningen op til løbet anvende energi gels, for at vænne maven til at indtage kulhydrat under løb. Alle deltagere i undersøgelsen blev bedt om at føre træningsdagbog de sidste 11 uger op til løbet. Der var ingen nævneværdigt forskel i de 2 gruppers træning.

Ved Copenhagen Marathon 2013 fulgte den ene gruppe den videnskabelig ernæringsstrategi. Den anden gruppe var frit stillet i forhold til deres energi indtag. Ernæringen i den videnskabelige strategi bestod af energi gels og vand. Hver Energi gel indeholdt 20 g glukose, 0,02 g natrium og 0,03 g koffein. 10-15 min inden løbet skulle gruppen indtage 2 energi gels og 200 ml vand. Efter 40 minutter indtog gruppen endnu en gel og herefter en for hver 20 min.

Løberne der fulgte den videnskabelige ernæringsstrategi indtog i gennemsnit 70 % mere kulhydrat under Copenhagen Marathon, end gruppen der var frit stillet. Ved 21 km var de 2 gruppers tid nogenlunde ens, men efter 42,2 km var gruppen, der fulgte den videnskabelige ernæringsstrategi hurtigere. Deres sluttid var 11-13 minutter hurtigere end ved testløbet, hvilket svarer til en forbedring på 5-6 %.

Virker det?

Undersøgelsen viser vigtigheden i at tilføre musklerne energi under langdistanceløb, så musklerne har noget at arbejde med under hele løbet. Om nogle at løberne ramte muren fortæller undersøgelsen intet om, men risikoen for at ramme muren bliver mindre ved at indtage den rette mængde kulhydrat. Illustreret af at begge grupper var nogelunde lige hurtige ved 21,1 km, er der intet i undersøgelsen der tyder på, at kulhydrat indtaget har samme betydning på halvmarathon distancen. På den anden side disponerer man sit løb anderledes på den kortere halvmarathon distance og derfor er det måske også en ide at indtage lidt energi på denne distance.

Jeg har løbet efter strategien flere gange og har 7, 9, 13 aldrig ramt muren. Jeg har dog tilpasset strategien, så jeg kun indtager en energi gel eller bar 15 min inden løbet. Jeg indtager en gel efter 40 min, som i forsøget og derefter en for hver halve time. En lille afvigelse fra de 20 min, for at undgå kvalme. Det virker for mig og jeg synes jeg har rigeligt med energi under hele løbet. Prøv dig lidt frem og find det der virker for dig.

Min favorit gel er dem fra High5. De giver mig ikke problemer med maven. Jeg dropper gerne en gel eller to til fordel for en enerigbar eller banan, for at få noget der fylder lidt mere i maven. HUSK at drikke vand når du indtager energi gels.

Køb billig energi – klik her.

About The Author

Når Jesper ikke slider sålerne af sine løbesko, skriver han om løb her på bloggen. Han er også lidt af en foto nørd og bliver af og til spottet med et kamera. Der skal jo også lidt pasta på bordet. Det klares med et job som programmør i den grafiske branche.

Trackbacks/Pingbacks

  1. Århus Nat Marathon - Helt sit eget - […] glemt at vænne maven til at indtage kulhydrater om natten og det lykkedes ikke helt at følge min ernæringsstrategi. Tiden…

Skriv et svar