Mit træningsprogram til Copenhagen Half

Select Page

Mit træningsprogram til Copenhagen Half

Mit træningsprogram til Copenhagen Half

Mit træningsprogram til Copenhagen half

I februar da jeg anmeldte Løb som eliten af Claus Hechmann, lovede jeg dig, at jeg ville prøve et af programmerne på min egen krop.

Med Berlin Halvmarathon og Copenhagen Marathon bag mig, er tiden kommet til at se frem mod Copenhagen Half Marathon i september. Jeg kan lige nå et 12 ugers program og dermed får jeg indfriet mit løfte.

Til alt held er der et par 12 ugers træningsprogrammer i Løb som eliten. Der er ikke et øje tørt. Mit træningsprogram bliver ikke en tro kopi af Hechmann programmet, men tager udgangspunkt i teorien bag.

Filosofien bag Hechmann metoden er, at du skal løbe langt og langsomt. MEN – langsomt er ikke bare langsomt. Træningsprogrammerne i bogen er meget varieret. Et varieret træningsprogram passer mig godt, for det er med til at øge motivationen og gøre det sjovt at træne.

Det skal sku være sjovt.

Mit træningsprogram er baseret på grundtræningsprogrammet til maraton og halvmaraton. Bortset fra de sidste 2 uger, hvor jeg springer over i det specifikke program til halvmaraton, for at få nedtrapningen med.

Programmet er opbygget med 7 træningspas om ugen, men kan reduceres efter ønske. Dog minimum 3 pas, hvis du skal have noget ud af det. Jeg har valgt at løbe 4-5 pas om ugen. Her er dag 2, 4, 6 og 7 de vigtigste, så dem tager jeg, plus evt. et af restitutionspassene, når jeg har tid.

Dag fire ligner meget det som vi løber til intervaltræning i løbeklubben, så der snupper jeg træningen i Puls8410.

Dag 6 må gerne foregå i kuperet terræn, så her tænker jeg trailløb. Det er jo lige mig. Og den lange træning kan også sagtens løbes i løbeklubben.

For at finde mit løbetempo, har jeg taget en 10 minutters max test, hvor jeg kom op på 2,53 km, samt en test på en time. Her løb jeg 14,44 km. Jeg synes mit tempo i time testen var tæt op ad mit 10 min tempo, så jeg tog 10 minutters testen igen. Dog med samme resultat. Jeg er åbenbart ikke så hurtig på toppen.

Det giver mig følgende træningszoner ifølge løbeberegneren:

mit træningsprogram

I mit træningsprogram, kommer størstedelen af træningen til at ligge i zonerne Rest – Ae3. Selv på de lange ture skal noget af turen løbes i Ae2. Så langsom træning er ikke bare langsom træning.

Jeg må desværre ikke gengive træningsprogrammer fra Løb som eliten her pga. ophavsretten. Men…

Mandag: Typisk noget ”langsom” tempo løb i zonerne Rest til Ae2. Det kunne være 15 min opvarmning, 15 min ae2, 10 min rest og 15 min ae2 og 15 min ae1-rest.

 

Onsdag: Interval i løbeklubben

Fredag: Bakkeløb/trail i zonerne Rest til Ae3.

Lørdag: Den lange tur i zonerne Rest til Ae2. Nedenfor dag 7 uge 1.

dag7

Den femte træning bliver som sagt en tur i Rest tempo presset ind på en af de ledige dage, når der er tid.

Udfordringen i alt det her, bliver sommerferien, hvor jeg ved at der smutter nogen trænings dage.

Jeg kommer ikke til at beskrive hver træning, men jeg følger op på, hvordan det går med mit træningsprogram frem mod København. Forhåbentlig giver det en afklaring på om det er værd at tilrettelægge træningen efter Hechmann metoden.

God løbetur.

About The Author

Når Jesper ikke slider sålerne af sine løbesko, skriver han om løb her på bloggen. Han er også lidt af en foto nørd og bliver af og til spottet med et kamera. Der skal jo også lidt pasta på bordet. Det klares med et job som programmør i den grafiske branche.

Skriv et svar